Tämä kirjoitus on osa aivoravitsemusaiheista tietokirjaani ”Pinaatti, joka veti Einsteinia nenästä”. Pääset lataamaan kirjan tutustumisversion alla olevan linkin kautta (ohjautuu lataussivulle). Samalta sivulta voit ladata myös toisen kirjani ”Prometheus-efekti: kuinka varastaa ajan, ajattelun ja keskittymisen liekki takaisin 12 päivässä” -esittelyversion. Tuon kirjan tutustumisversion luvuissa käsittelen rutiinien muuttamisen vaikeutta sekä kestäviä tapoja priorisoida elämää.
Sitten blogitekstin pariin (lukuaika 15 min.)…
Synkkääkin synkemmät painonhallintatilastot
Ylipainoa ja lihavuutta ei voi sivuuttaa aivoterveyspuheessa, sillä aineenvaihdunnallinen terveys kytkeytyy tiiviisti myös aivojen hyvinvointiin. Pitkään jatkuessaan liiallinen rasvakudoksen määrä voi lisätä matala-asteista tulehdusta, heikentää insuliiniherkkyyttä ja kasvattaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Samat aineenvaihdunnalliset häiriöt ovat yhteydessä myös kognitiivisen toimintakyvyn heikkenemiseen ja suurempaan muistisairauksien riskiin (Sagaro & Tayebati, 2026). Terveyttä tukevien ruokavalintojen rinnalla onkin tärkeää pitää myös energiansaanti kohtuullisena. Kehonpainon hallintaa helpottaa ravintorikkaiden ja runsaasti kylläisyyttä tarjoavien ruokien suosiminen. Tällöin nälkä ja mieliteot pysyvät helpommin kurissa, eikä ruokavalio rakennu jatkuvasti voimakkaasti palkitsevien herkkujen varaan.
Painonhallinta on kuitenkin yksinkertaisia iskulauseita monimutkaisempi kokonaisuus. Lähdetään liikkeelle siitä, kuinka puhumme painonpudotuksesta suurena ongelmana, vaikka todellinen haaste on tyystin toinen: kestävän muutoksen ylläpitäminen. Tutkimusten mukaan valtaosa pystyy nimittäin pudottamaan, ainakin lyhyellä aikavälillä, vähintään 10 prosenttia painostaan. Sitten vastaan tulee tuttu ilmiö. Ajan myötä karistetut kilot hiipivät vähitellen takaisin.
Painon nousu takaisin lähtölukemiin on tilastojen valossa synkkää luettavaa. Maailmanlaajuisesti noin 40 prosenttia aikuisista on yrittänyt pudottaa painoaan edeltävien viiden vuoden aikana (Santos ym., 2017). Painon pudottaminen ei kuitenkaan ole vaikein osa vaan saavutetun tuloksen säilyttäminen. Arvioiden mukaan jopa 80 prosenttia painoa pudottaneista ei onnistu pitämään karistettuja kiloja poissa edes ensimmäisen vuoden ajan (Anderson ym., 2001; MacLean ym., 2011). Tyypillisesti yli kolmasosa pudotetusta painosta kertyy takaisin jo ensimmäisten 12 kuukauden aikana. Kahden vuoden kuluessa noin 85 prosenttia on palannut lähtöpainoonsa, ja kolmen vuoden kohdalla osuus nousee jopa 95 prosenttiin (Ayyad & Andersen, 2000; Langeveld & De Vries, 2013; Weiss ym., 2007).*
*Alaviite: Painon palautumisesta esitetään etenkin popularisoiduissa teksteissä – kuten yllä – usein hyvin tarkkoja prosenttilukuja. Niihin on syytä suhtautua varauksella, sillä arviot vaihtelevat huomattavasti tutkimusasetelman, seuranta-ajan, saavutetun painonpudotuksen ja painon palautumisen määritelmän mukaan. Uudemmat laajat katsaukset antavat ilmiöstä aiempia yksittäisiä prosenttilukuja vivahteikkaamman kuvan: painon palautuminen on keskimäärin yleistä, mutta sen määrä ja nopeus vaihtelevat huomattavasti yksilöiden välillä (van Baak & Mariman, 2023).
Huolestuttavinta on kuitenkin se, että vähintään kolmasosalla laihduttamista yrittäneistä paino nousee muutaman vuoden kuluessa jopa lähtötasoa korkeammalle (Jacquet ym., 2020). Ilmiötä kutsutaan rasvamassan ylikompensaatioksi.
Siinä elimistö käynnistää useita puolustusmekanismeja, joiden tarkoituksena on palauttaa menetettyjä energiavarastoja. Ongelmaa voimistaa tyypillisesti se, että aineenvaihdunta normalisoituu mahdollisesti vasta, kun rasvaton massa on palannut lähtötasolle. Rasvaton massa palautuu kuitenkin hitaammin kuin rasvamassa, mikä selittää, miksi osa laihtumisen aiheuttamista fysiologisista muutoksista voi jatkua vielä pitkään senkin jälkeen, kun rasvavarastot ovat palautuneet. Tämän seurauksena rasvaa voi kertyä enemmän kuin sitä oli ennen laihtumista (Dulloo ym., 2017).
Toistuvat painonpudotusyritykset – niin kutsuttu ”jojo-laihduttaminen” – saattavatkin pitkällä aikavälillä johtaa päinvastaiseen lopputulokseen kuin mitä niillä tavoitellaan (Bacon & Aphramor, 2011; Bombak ym., 2019; Mann ym., 2015). Useissa pitkittäistutkimuksissa on havaittu, että laihdutushistoria ennustaa myöhempää painonnousua niin aikuisilla kuin nuorillakin (Korkeila ym., 1999). Yhteyttä on tutkittu jopa identtisillä kaksosilla. Pietiläisen ja kollegoiden (2012) tutkimuksessa kaksosista se, jolla oli takanaan useampia tarkoituksellisia painonpudotusjaksoja, lihoi seurannan aikana enemmän kuin geneettisesti identtinen sisaruksensa, jolla vastaavaa laihdutushistoriaa ei ollut.
Miten on mahdollista, että laihduttaminen voi lopulta johtaa lihomiseen – eikö vaikutuksen pitäisi olla juuri päinvastainen? Painonpudotus itsessään ei tietenkään lihota. Elimistön näkökulmasta tarkoituksellinen laihtuminen merkitsee kuitenkin uhkaa, elintärkeiden energiavarastojen hupenemista. Näin käynnistyy evoluution huippuunsa virittämä puolustus, joka perustuu erityisesti kolmeen – synergisesti toisiinsa vaikuttavaan – mekanismiin (MacLean ym., 2011, 2015; Norton & Baker, 2019).
Ensinnäkin painon lasku käynnistää niin kutsutun aineenvaihdunnallisen adaptaation. Siinä elimistö vähentää energiankulutustaan enemmän kuin pelkkä kehon pienentyminen antaisi odottaa. Tämä ”säästöliekki”, joka näkyy muutoksina niin perusaineenvaihdunnassa kuin solujen energiataloudessa, toimii yhtenä elimistön puolustuskeinoista energiavajetta vastaan. Toiseksi elimistö pyrkii palauttamaan menetetyt energiavarastot lisäämällä syömiseen kohdistuvaa biologista painetta. Esimerkiksi kylläisyydestä viestivän leptiinihormonin pitoisuus pienenee, samalla kun muut ruokahalua säätelevät hormonimuutokset voimistavat nälän tunnetta. Kolmanneksi toistuvat painonlaskujaksot voivat muuttaa myös itse rasvakudosta. Olemassa olevat rasvasolut voivat kasvaa aiempaa suuremmiksi, ja niiden rinnalle voi muodostua uusia rasvasoluja (Muir ym., 2017). Kehityshistoriamme näkökulmasta tällainen sopeutuminen on ymmärrettävä: jos ravinnon saatavuus on osoittautunut epävarmaksi, energiavarastojen tehokas täydentäminen kohentaa valmiutta selviytyä seuraavasta niukkuusjaksosta.
KUVA. Elimistön kolmihaarainen puolustusjärjestelmä nälkiintymistä vastaan. Mukailtu teoksesta Norton, L., & Baker, P. (2019). Fat loss forever: How to lose fat and keep it off. Independently Published.
Ajatus biologisesti helposta painonpudotuksesta on näin syytä haudata. Evoluution muovaamat säätelyjärjestelmät puolustavat elimistön energiavarastoja tehokkaasti, minkä takia rasvamassa pyrkii painonlaskun jälkeen palautumaan kohti aiempaa tasoaan. Vaikka onnistuisit pudottamaan painoasi merkittävästi, elimistö voi vielä pitkään vastata muutokseen vähentämällä energiankulutusta, voimistamalla nälkää ja ohjaamalla käyttäytymistä kohti menetettyjen energiavarastojen täydentymistä.*
*Alaviite: Lihavuus voi myös jättää rasvakudokseen eräänlaisen biologisen muistijäljen, joka säilyy vielä painonpudotuksen jälkeen. Eläintutkimuksissa osa lihavuuteen liittyvistä immuunisolupopulaatioista on säilynyt rasvakudoksessa laihtumisen jälkeen, ja taustalla saattaa olla immuunisolujen pitkäkestoinen metabolinen ja epigeneettinen uudelleenohjelmoituminen. Ilmiöstä käytetään nimitystä lihavuusmuisti (obesity memory), ja sen on ehdotettu voivan altistaa painon takaisin nousulle. Näyttö perustuu kuitenkin vielä pitkälti eläintutkimuksiin, joten ilmiön merkitystä ihmisen painonhallinnassa ei tunneta tarkasti (van Baak & Mariman, 2023).
Ilmiötä havainnollistaa yhdysvaltalaisen Suurin pudottaja -televisio-ohjelman kilpailijoita seurannut tutkimus (Fothergill ym., 2016). Kuusi vuotta kilpailun päättymisen jälkeen valtaosa osallistujista oli saanut suuren osan pudottamastaan painosta takaisin, mutta heidän lepoaineenvaihduntansa oli edelleen keskimäärin noin 500 kilokaloria vuorokaudessa pienempi kuin heidän kehonkoostumuksensa perusteella olisi voinut odottaa. Toisin sanoen elimistö kävi taistelua nälkiintymistä vastaan vielä vuosia aiemmin aloitettua painonpudotusta vastaan. Melkoista pitkävihaisuutta, saatat ajatella, mutta ilman sitä emme tässä olisi.
Tutkimus synnytti aikanaan runsaasti otsikoita, joiden mukaan raju painonpudotus ”tuhoaa aineenvaihdunnan” ja johtaa lähes väistämättä painon palautumiseen, mutta tutkimustulokset eivät tue näin suoraviivaista tulkintaa. Kyse ei suinkaan ollut aineenvaihdunnan ”särkymisestä” vaan elimistön luontaisesta puolustautumisesta. Sitkeän myytin mukaan aineenvaihdunta ja nälkähormonitasot palautuvat normaaliksi ajan myötä, kunhan elimistö pääsee hetkeksi rauhoittumaan niukkuusjakson jälkeen. Todellisuudessa näin tapahtuu kuitenkin mahdollisesti vasta, kun menetetyt energiavarastot ovat hankittu takaisin. Aika ei ”normalisoi” aineenvaihduntaa vaan kertyneet kilot.*
*Alaviite: Adaptaation pitkäkestoisuudesta on kuitenkin syytä puhua varovasti. Joissakin tutkimuksissa aineenvaihdunnallista adaptaatiota on havaittu vielä vuosia painonpudotuksen jälkeen, kun taas toisissa se on pienentynyt nopeasti energiatasapainon palautumisen jälkeen. Tuloksiin vaikuttaa olennaisesti se, mitataanko energiankulutusta edelleen energiavajeessa vai vasta painon ja energiansaannin vakiinnuttua. Siksi ei voida yksinkertaisesti sanoa, että laihtuminen jättäisi aineenvaihdunnan pysyvästi ”säästöliekille”. Aihe vaatii lisäselvityksiä (van Baak & Mariman, 2023).
Ajattele esimerkiksi kahta samankokoista henkilöä. Toinen on laihduttanut nykyiseen painoonsa, kun taas toinen on pysynyt suunnilleen samanpainoisena läpi aikuisikänsä. Tutkimusten (Astrup ym., 1999) perusteella laihduttaneen lepoaineenvaihdunta voi olla noin 3–5 prosenttia pienempi kuin samankokoisella henkilöllä, jolla vastaavaa laihdutushistoriaa ei ole. Samanlainen ilmiö on havaittu myös fysiikkalajien kilpailijoilla, joiden lepoaineenvaihdunta voi kilpailuihin valmistautumisen aikana laskea alemmaksi kuin kehonkoostumuksen perusteella voisi odottaa (Rossow ym., 2013).
"Käänteisdieettaamisen" ja "huijausaterioiden" ongelmista
Nämä löydökset haastavat myös muita energiankulutukseen liittyviä myyttejä, joita aiheeseen perehtynyt tutkija Eric Trexler käsittelee artikkelissaan The Metabolic Adaptation Manual (2019). Yksi niistä on ajatus siitä, että hidas painonpudotus pitäisi aineenvaihdunnan väistämättä korkeammalla kuin nopea painonpudotus. Asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Liian nopea painonpudotus ja suuri energiavaje voivat toki voimistaa aineenvaihdunnallista adaptaatiota ja lisätä rasvattoman massan menetystä, minkä vuoksi maltillinen painonpudotus on yleensä perusteltua. Samalla on kuitenkin hyvä ymmärtää, että mitä enemmän kehon energiavarastot hupenevat, sitä voimakkaammin elimistö pyrkii niitä puolustamaan. Siksi hitaampikaan painonpudotus ei estä aineenvaihdunnallista adaptaatiota, vaan se kehittyy vähitellen painonpudotuksen edetessä.
Toinen myytti liittyy erilaisiin ”huijausaterioihin”, joiden avulla uskotaan voitavan huijata elimistöä pitämään aineenvaihdunta korkealla. Kun energiansaantia lisätään hetkellisesti – esimerkiksi syömällä runsaasti yhden tai kahden päivän ajan – kylläisyyshormoni ja energiankulutus voivat todella nousta. Vaikutus jää kuitenkin lyhytaikaiseksi. Runsaan syömisen tuoma lisä energiankulutukseen ei yleensä riitä kompensoimaan nautittuja lisäkaloreita. Yksittäisistä huijausaterioista ei siis kannata odottaa aineenvaihdunnallista oikotietä. Pidemmistä suunnitelluista ”dieettibreikeistä” voi sen sijaan olla jonkin verran hyötyä, etenkin jos ne helpottavat energiavajeen aiheuttamaa henkistä kuormitusta ja mahdollistavat tehokkaamman harjoittelun rasvattoman massan säilyttämiseksi. Toisaalta jokainen tauko energiavajeesta pidentää painonpudotukseen tarvittavaa aikaa, joten kokonaisuutena hyöty voi tällöinkin jäädä vaatimattomaksi.
Kolmas myytti liittyy niin kutsuttuun ”käänteisdieettaamiseen” (reverse dieting), joka on saavuttanut suuren suosion etenkin fysiikkalajien harrastajien keskuudessa. Ajatus on houkutteleva: kun rankka painonpudotus on ohi, kaloreita lisätään maltilla, jolloin aineenvaihdunnan otaksutaan kiihtyvän ilman liiallista rasvamassan kertymistä. Kuten Trexler kuitenkin korostaa, koko ajatus perustuu virhekäsityksiin fysiologiastamme. Energiansaannin hillitty lisääminen toki säilyttää rasvan kertymisen maltillisena, mutta samalla myös aineenvaihdunta palautuu hitaasti. Tarpeettoman pitkä käänteinen dieetti voikin tarkoittaa sitä, että vielä varsinaisen painonpudotusjakson jälkeen energiansaanti pysyy viikkoja tai jopa kuukausia selvästi kulutusta pienempänä, mikä voi turhaan pitkittää elimistön palautumista energiavajeesta. Maltillisesta kalorien lisäämisestä voi silti olla käytännön hyötyä, sillä sen avulla on mahdollista löytää painonpudotuksen jälkeen uusi energiansaannin taso, jota pystytään ylläpitämään pitkällä aikavälillä. Painonhallinta onkin tässä mielessä jatkuvaa tasapainon hakemista. Karisseita kiloja saattaa matkan varrella kertyä osittain takaisin, mutta olennaista on löytää vähitellen sellainen päivittäisen energiansaannin taso, joka pitää painon kohtuullisen vakaana ja tuntuu samalla kestävältä ratkaisulta.
Kun spontaani aktiivisuus (NEAT) vähenee, vaikeutuu painonhallinta entisestään
Olen toistaiseksi puhunut aineenvaihdunnallisesta adaptaatiosta lähinnä perus – ja lepoaineenvaihdunnan näkökulmasta. Ilmiö ei kuitenkaan rajoitu siihen. Itse asiassa perusaineenvaihdunnan adaptiivinen lasku näyttää olevan melko maltillinen verrattuna niihin muutoksiin, joita tapahtuu muussa energiankulutuksessa (Trexler, 2019). Painonpudotuksen aikana aivot saavat jatkuvasti tietoa esimerkiksi ravinnonsaannista, kehon energiavarastoista, lämpötilasta, aktiivisuudesta ja kehonkoostumuksen muutoksista. Näiden signaalien perusteella erityisesti aivojen hypotalamus osallistuu energiankulutuksen ja spontaanin liikkumisen säätelyyn.
Yksi tärkeimmistä seurauksista on spontaanin liikuskelun (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) väheneminen. Spontaani liikuskelu kattaa kaiken sellaiseen aktiivisuuteen liittyvän energiankulutuksen, joka ei ole varsinaista liikuntaharjoittelua: kävelyn, seisomisen, kotityöt, asentojen vaihtamisen ja jopa tuolissa liikehtimisen. Se muodostaa keskimäärin noin 15 % päivittäisestä energiankulutuksesta, joskin yksilöllinen vaihtelu on valtavaa. Samankokoisten ihmisten spontaanissa liikuskelussa voi olla jopa tuhansien kilokalorien päivittäisiä eroja.
Painonpudotuksen kannalta olennaisinta on kuitenkin se, että spontaani liikuskelu näyttää olevan yksi tärkeimmistä aineenvaihdunnallisen adaptaation osatekijöistä. Kun paino putoaa vähintään 10 prosenttia lähtötasosta, kokonaisenergiankulutus voi laskea noin 10–15 % enemmän kuin pelkkä pienentynyt kehon koko antaisi odottaa. Tästä adaptiivisesta laskusta jopa 85–90 % voi selittyä lepoaineenvaihdunnan ulkopuolisen energiankulutuksen muutoksilla, joista spontaani aktiivisuus muodostaa merkittävän osan (Rosenbaum & Leibel, 2010).
Spontaanin liikuskelun väheneminen tapahtuu usein huomaamatta. Energiavajeessa saatamme esimerkiksi valita portaat harvemmin, kävellä vähemmän, välttää sosiaalisia tilanteita, viettää enemmän aikaa paikallamme tai jättää jonkin pienen askareen tekemättä. Vielä hienovaraisempia muutoksia tapahtuu asennon ylläpitämisessä ja lähes huomaamattomassa liikehdinnässä. Tähän voi pyrkiä vaikuttamaan esimerkiksi seuraamalla askelmäärää tai lisäämällä päivään suunniteltuja kävelyhetkiä, mutta kaikkea spontaanin liikkeen vähenemistä on vaikea tietoisesti korvata. Jatkuva aktiivisuuden tietoinen lisääminen voi muodostua myös tarpeettoman kuormittavaksi.
Toinen aineenvaihdunnallisen adaptaation muoto, johon on vielä vaikeampi vaikuttaa, on lihastyön muuttuminen taloudellisemmaksi. Osa liikunnan energiankulutuksen vähenemisestä selittyy luonnollisesti sillä, että kevyemmän kehon liikuttamiseen tarvitaan vähemmän energiaa. Myös liikkumisen taloudellisuus voi harjoittelun myötä parantua. Näiden lisäksi painonpudotus näyttää kuitenkin lisäävän luurankolihasten työn varsinaista hyötysuhdetta: sama mekaaninen työ voidaan tehdä aiempaa pienemmällä energiankulutuksella, erityisesti kevyessä kuormituksessa (Rosenbaum ym., 2003; Goldsmith ym., 2010).
Palataan Suurin pudottaja -ohjelman kisailijoita seuranneeseen tutkimukseen. On ensinnäkin tärkeää huomata – kuten tutkija Kevin Hall (2022) myöhemmässä analyysissään korostaa – että näiden huomiota herättäneiden löydösten rinnalla oli myös toinen olennainen havainto: kuuden vuoden seurannassa kilpailijat olivat edelleen keskimäärin noin 12 prosenttia lähtöpainoaan kevyempiä. Kyse on kliinisesti merkittävästä ja poikkeuksellisen pitkään säilyneestä painonpudotuksesta, joten vaikka osa painosta oli palannut takaisin, se oli silti alhaisempi kuin alussa. Tämä antaa toivoa etenkin niille, jotka kamppailevat merkittävän ylipainon kanssa. Vaikka normaalipainoisilla toistuvat laihdutusjaksot voivat altistaa painon nousulle yli lähtötason, merkittävästi ylipainoisilla vastaavaa ilmiötä havaitaan harvemmin. Heille maltillinen ja pysyviin elämäntapamuutoksiin tähtäävä painonpudotus onkin yleensä terveyden kannalta perusteltu tavoite.
Jatkoanalyysien kiinnostavin havainto liittyi kuitenkin siihen, mikä yhdisti painonsa parhaiten kurissa pitäneitä: he kompensoivat aineenvaihdunnan hidastumista runsaalla määrällä fyysistä aktiivisuutta. Toisin sanoen ne, jotka onnistuivat pitämään karistetut kilot tehokkaasti poissa, oireilivat voimakkaimmin aineenvaihdunnallisesta adaptaatiosta, mutta samalla he myös liikkuivat eniten. Aineenvaihdunnan hidastuminen ei siis tehnyt painonhallinnasta mahdotonta, joskin se lisäsi sen ylläpitämiseen vaadittavaa panosta – kokonaisenergiankulutusta oli lisättävä. Kuten Eric Trexler alleviivaa, nämä puolustusmekanismit eivät estä pysyvää painonhallintaa. Ne ovat pikemminkin hankaustekijöitä, jotka tekevät siitä hieman vaativampaa ja jotka on siksi hyvä tiedostaa. Tätä tukee myös nykyinen tutkimusnäyttö, joka korostaa, kuinka aineenvaihdunnallisen adaptaation suuruus on vain yksi tekijä monikerroksisessa ilmiössä (van Baak & Mariman, 2023; 2025).
Tämä ajatus voi olla monille painonsa kanssa kamppaileville vaikea hyväksyä. Lukuisten laihdutusyritysten jälkeen viimeinen asia, jonka ihminen kaipaa, on joku kertomaan, että paino putoaa ”syömällä vähemmän” ja ”liikkumalla enemmän”. Just do it. Jos painonhallinta olisi näin yksinkertaista, koko ongelmaa tuskin olisi. Keskustelussa menee kuitenkin helposti sekaisin kaksi eri asiaa. Ensinnäkin energiaa ei synny tyhjästä. Rasvan kertyminen edellyttää aina positiivista energiatasetta ja rasvavarastojen pieneneminen negatiivista energiatasetta. Toiseksi aineenvaihduntaan, rasvan jakautumiseen kehossa, nälkään ja energiankulutukseen vaikuttaa suuri joukko biologisia ja ympäristöön liittyviä tekijöitä. Näitä ovat esimerkiksi genetiikka, sairaudet, hormonitoiminta sekä – kuten edellä todettiin – laihdutushistoria. Nämä kaksi näkökulmaa eivät ole ristiriidassa vaan kuvaavat samaa ilmiötä eri tasoilla. Energiaylijäämä on rasvan kertymisen fysikaalinen edellytys, mutta energiatase itsessään ei vielä kerro, miksi ylijäämää syntyy tai miksi sen välttäminen on yhdelle huomattavasti vaikeampaa kuin toiselle. Juuri tähän vaikuttavat muun muassa yksilölliset erot aineenvaihdunnassa, nälässä, kylläisyydessä ja elimistön tavassa sopeutua painonmuutoksiin.
Miksi asia on tärkeä? Kuten Kevin Hall tutkijakollegoineen (2022) kirjoittaa artikkelissaan ”The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out”, tätä fysikaalista lähtökohtaa on pyritty haastamaan teorioilla, joissa lihomista selitetään ensisijaisesti esimerkiksi hiilihydraateilla, insuliinilla, kortisolilla tai jollain muulla yksittäisellä tekijällä. Samalla kuluttajille kaupitellaan erilaisia ”kortisoli-detoxeja”, ”insuliinipaastoja” ja muita täsmäratkaisuja. Ikään kuin monikerroksinen biologinen ja käyttäytymiseen liittyvä vyyhti ratkeaisi korjaamalla yhden tekijän elimistöstä. Painonhallintakulttuuri onkin saanut kokonaan uuden sanaston. Kalorien sijaan puhutaan hormoneista. Laihdutuskuurien sijaan tehdään ”reset”. Ulkonäön muuttamisen sijaan luvataan ”hormonitasapainoa”.
Tutkijoiden mukaan kokonaisnäyttö ei tue tällaisia yksittäiseen tekijään nojaavia selitysmalleja ja myyntipuheita. Lopulta rasvavarastojen muutoksia määrittää edelleen energiatasapaino: pitkään jatkuva energiaylijäämä kasvattaa ja energiavaje pienentää niitä (Hall ym., 2022; Theodorakis & Nikolaou, 2025). ”Kalorit sisään, kalorit ulos” -mallin voi silti ymmärtää väärin, jos sen ajatellaan sivuuttavan ruokahaluun, käyttäytymiseen ja aineenvaihduntaan vaikuttavat biologiset mekanismit. Tätä energiatasapainomalli ei kuitenkaan tarkoita. Hall ja kumppanit korostavat, että lihavuuden taustalla voi olla suuri joukko toisiinsa kytkeytyviä tekijöitä. Aivot osallistuvat esimerkiksi ruokahalun, spontaanin liikuskelun, ruokavalintojen ja energiankulutuksen säätelyyn. Nämä kaikki puolestaan vaikuttavat siihen, millaiseksi energiatasapaino lopulta muodostuu.
Hyvä esimerkki on stressi. Stressaantuneena energiankulutus voi jopa lisääntyä, mutta samalla taipumus suosia energiatiheitä ruokia saattaa voimistua. Henkinen stressi syntyy nimittäin tilanteessa, jossa hyvinvointia uhkaava epävarmuus kuormittaa mieltä. Tällöin aivojen energiantarve voi kasvaa, koska epävarmuuden käsitteleminen ja ratkaiseminen vaativat hermostollisia resursseja (Peters ym. 2017). Resursseja saadaan syömällä. Tämä voi osaltaan selittää, miksi pitkittynyt stressi muuttaa syömiskäyttäytymistä ja lisää joidenkin ihmisten energiansaantia voimakkaasti. Stressi on näin yksi painonnousuun mahdollisesti vaikuttavista taustamekanismeista, mutta tällöinkin rasvavarastojen koon muutokset määräytyvät lopulta energiatasapainomallin mukaan.
Sama koskee insuliiniin liittyviä myyttejä, joita tutkijat Sun Kim ja Fahim Abbasi käsittelevät vuoden 2019 katsauksessaan. Insuliiniresistenssissä kudosten vaste insuliinille heikkenee, minkä seurauksena elimistö kompensoi tilannetta usein lisäämällä insuliinin eritystä. Koska insuliini edistää energian varastoitumista ja hillitsee rasvan vapautumista rasvakudoksesta, tästä on syntynyt houkutteleva selitysmalli: korkea insuliinitaso lihottaa ja estää laihtumisen.
Ongelma on, ettei teoria saa vahvaa tukea ihmistutkimuksista. Kim ja Abbasi nostavat katsauksessaan esiin useita kiinnostavia havaintoja. Yhdessä tutkimuksessa ihmisiä seurattiin 14 vuoden ajan. Lähtötilanteen insuliinitasoissa oli lähes kuusinkertaisia eroja, mutta korkea insuliinitaso ei ennustanut suurempaa painonnousua. Myöskään insuliiniresistenssin voimakkuus ei näyttänyt ratkaisevan sitä, kuinka paljon ihmiset laihtuivat energiavajeessa. Eräässä tutkimuksessa insuliiniresistentit naiset laihtuivat keskimäärin 8,6 kiloa ja insuliiniherkät 7,9 kiloa. Samalla laihtuminen vähensi insuliiniresistenssiä 34 prosenttia. Samaan suuntaan osoittaa suuri DIETFITS-tutkimus. Ylipainoiset ja lihavat aikuiset laihtuivat suunnilleen yhtä paljon terveellisellä vähärasvaisella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, eikä lähtötilanteen insuliinineritys näyttänyt määrittävän sitä, kumpi ruokavalio johti suurempaan painonpudotukseen (Gardner ym., 2018).
Insuliiniresistenssi on silti tärkeä aineenvaihdunnallinen häiriö, joka liittyy moniin terveysriskeihin. Se ei kuitenkaan kumoa energiatasapainoa eikä tee laihtumisesta fysiologisesti mahdotonta. Syy–seuraussuhde kulkee lisäksi vahvasti myös toiseen suuntaan. Painonnousu ja etenkin rasvakudoksen lisääntyminen voivat heikentää insuliiniherkkyyttä, kun taas laihtuminen tyypillisesti parantaa sitä. Insuliiniresistenssi ei siis ole energiatasapainosta erillinen lihomisen selitys, vaan osa monimutkaista aineenvaihdunnallista kokonaisuutta.
Lopputulema: painonhallinta vaatii suunnitelmallisuutta
Hyvä, olemme kulkeneet pitkän matkan tähän pisteeseen. Kertauksena totean, ettei minkään ruoka-aineen poistaminen ruokavaliosta tai hormonitasapainon ”resetointi ” ole ratkaisuja painonhallintaan, jos energiatasapaino ei kallistu toivottuun suuntaa. Ihmiskeho noudattaa muiden termodynaamisten järjestelmien tavoin energian säilymisen lakia. Saamme energiaa ravinnosta ja kulutamme sitä elintoimintojen ylläpitämiseen, lämmöntuotantoon, ruoansulatukseen ja liikkumiseen. Koska solumme tarvitsevat jatkuvasti energiaa peruselintoimintojen ylläpitämiseen, tämä energia on saatava jostakin. Jos ravinnosta ei saada sitä riittävästi, elimistö turvautuu energiavarastoihinsa ja ryhtyy purkamaan niitä. Puolestaan kun energiaa saadaan pitkällä aikavälillä enemmän kuin kulutetaan, ylimäärä varastoituu elimistöön. Tämä johtaa kuitenkin tärkeään oivallukseen: lukuisat biologiset, psykologiset ja ympäristöön liittyvät tekijät vaikuttavat siihen, kuinka helppoa energiavajeen saavuttaminen ja etenkin ylläpitäminen on. Siksi myös oman energiankulutuksen arviointi on vaikeaa. Siihen vaikuttavat kaikki edellä kuvatut tekijät, eikä energiankulutus pysy päivästä toiseen vakiona.
Pitäisikö kaloreiden laskeminen siis unohtaa, kuten usein ehdotetaan? Kenties, mutta kiinnostavampi kysymys on, miksi. Tilalle tarjotaan usein esimerkiksi aterioiden punnitsemista, annoskokojen silmämääräistä arviointia tai nälän ja kylläisyyden tuntemusten seuraamista. Kaikissa näissä lähestymistavoissa perusajatus on lopulta sama: jotakin syömiseen liittyvää muuttujaa seurataan riittävän johdonmukaisesti, jotta käyttäytymistä voidaan tarvittaessa muuttaa. Tässä mielessä myös kaloreiden laskeminen voi olla toimiva strategia. Olennaista on ymmärtää, ettei sen avulla määritetä päivittäistä energiansaantia gramman tai kilokalorin tarkkuudella, vaan arvioidaan energiansaannin suuruusluokkaa ja kehitystä pidemmällä aikavälillä, jotta energiavaje ylläpidetään.
Luvun punchline tulee tässä. Olisi naiivia ajatella, että painonhallinnan haasteet ratkeavat vain tiedostamalla elimistön biologiset puolustusmekanismit, suunnittelemalla lounasvalinnat hieman fiksummin ja liikkumalla niin, että naapurikin kadehtii. Tämä on toki hyvä alku, mutta painonhallinta on kuitenkin paljon enemmän. Esimerkiksi motivaatio kietoutuu kaikkeen tekemiseemme, eikä painonhallinta ole tästä poikkeus. Kestävässä painonhallinnassa ei ole kyse vain siitä, mitä syömme tai kuinka paljon liikumme, vaan siitä, kuinka onnistumme muuttamaan nämä valinnat osaksi arkeamme. Päivittäinen arkiliikkuminen ja terveellisemmät valinnat lautasella edellyttävät riittävän vahvaa syytä tehdä niitä päivästä toiseen. Tuoreen vanhemman, joka haluaa näyttää esimerkkiä lapsilleen ja pysyä vireänä heidän vauhdikkaissa leikeissään, on helpompi motivoitua hyvinvointia tukeviin valintoihin, kun ne palvelevat jotakin itselle aidosti tärkeää. Tällöin terveellisistä valinnoista tulee vähitellen osa sisäistettyjä periaatteita.
Liian usein painonhallinnan kaltaiset elämäntapamuutokset typistyvät ohjeluetteloiksi: ”syö aamupala”, ”panosta lounaaseen”, ”kuuntele nälkäsignaaleja”, ”vältä napostelua” ja ”nuku riittävästi”. Ohjeissa itsessään ei ole mitään vikaa. Vaikeus on niiden muuttamisessa pysyväksi toiminnaksi. Siksi painonhallinta ei ole vain oikeiden ruokien valitsemista vaan ennen kaikkea riittävän vahvan merkityksen löytämistä näille päätöksille.
Arvojen tutkailu ja avointen kysymysten esittäminen itselle auttavat selvittämään, miksi muutos on juuri sinulle tärkeä ja mitä sillä lopulta tavoittelet. Kun syy muutokselle löytyy sisältäpäin ja terveelliset valinnat kytkeytyvät johonkin aidosti merkitykselliseen, niiden tekeminen ei ole samalla tavalla jatkuvaa tahdonvoiman varassa ponnistelua. Kestävä muutos syntyy todennäköisemmin silloin, kun terveellisesti syöminen ei tunnu jatkuvalta luopumiselta vaan keinolta elää itselle tärkeiden arvojen mukaisesti.
Lähde liikkeelle näistä kysymyksistä ja seuraa, mitä sydämesi sanoo muutoksesta. Löydätkö sellaisen merkityksen muutokselle, joka helpottaa toivomiisi valintoihin sitoutumista päivittäin:
- ”Mitä parempi terveys ja jaksaminen mahdollistaisivat elämässäni?”
- ”Kenelle muulle kuin minulle itselle muutoksella olisi merkitystä?”
- ”Miltä elämäni näyttäisi vuoden päästä, jos hyvinvointia tukevista valinnoista olisi tullut pysyvä osa arkeani?”
- ”Mitä pystyisin silloin tekemään, mihin voimani eivät tällä hetkellä riitä?”
- ”Entä mikä olisi paras asia, joka tästä muutoksesta voisi seurata?”
Lähdeviitteet
Anderson, J. W., Konz, E. C., Frederich, R. C., & Wood, C. L. (2001). Long-term weight-loss maintenance: A meta-analysis of U.S. studies. American Journal of Clinical Nutrition, 74, 579–584.
Astrup, A., Gøtzsche, P. C., van de Werken, K., Ranneries, C., Toubro, S., Raben, A., & Buemann, B. (1999). Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1117–1122.
Ayyad, C., & Andersen, T. (2000). Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: A systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obesity Reviews, 1(2), 113–119.
Bacon, L., & Aphramor, L. (2011). Weight science: Evaluating the evidence for a paradigm shift. Nutrition Journal, 10, 9.
Bombak, A., Monaghan, L. F., & Rich, E. (2019). Dietary approaches to weight-loss, Health At Every Size® and beyond: Rethinking the war on obesity. Social Theory & Health, 17, 89–108.
Dulloo, A. G. (2017). Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity, 25(2), 277–279.
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., … & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667–679.
Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., & Rosenbaum, M. (2010). Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Hall, K. D. (2022). Energy compensation and metabolic adaptation: “The Biggest Loser” study reinterpreted. Obesity, 30(1), 11–13.
Hall ym. (2022). The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories.
Jacquet, P., Schutz, Y., Montani, J. P., & Dulloo, A. (2020). How dieting might make some fatter: Modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation. International Journal of Obesity, 44(6), 1243–1253.
Kim, S. H., & Abbasi, F. (2019). Myths about insulin resistance: Tribute to Gerald Reaven. Endocrinology and Metabolism, 34(1), 47–52.
Korkeila, M., Rissanen, A., Kaprio, J., Sørensen, T. I., & Koskenvuo, M. (1999). Weight-loss attempts and risk of major weight gain: A prospective study in Finnish adults. American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 965–975.
Langeveld, M., & De Vries, J. H. (2013). The mediocre results of dieting. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 157(29), A6017.
MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2015). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity Reviews, 16, 45–54.
Mann, T., Tomiyama, A. J., & Ward, A. (2015). Promoting public health in the context of the “obesity epidemic”: False starts and promising new directions. Perspectives on Psychological Science, 10, 706–710.
Muir, L. A., Baker, N. A., Washabaugh, A. R., Neeley, C. K., Flesher, C. G., DelProposto, J. B., … & O’Rourke, R. W. (2017). Adipocyte hypertrophy-hyperplasia balance contributes to weight loss after bariatric surgery. Adipocyte, 6(2), 134–140.
Norton, L., & Baker, P. (2019). Fat loss forever: How to lose fat and keep it off. Independently Published.
Peters, A., McEwen, B. S., & Friston, K. (2017). Uncertainty and stress: Why it causes diseases and how it is mastered by the brain. Progress in neurobiology, 156, 164–188.
Pietiläinen, K. H., Saarni, S. E., Kaprio, J., & Rissanen, A. (2012). Does dieting make you fat? A twin study. International Journal of Obesity, 36(3), 456–464.
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity, 34(1), S47-S55.
Rosenbaum, M., Vandenborne, K., Goldsmith, R., Simoneau, J. A., Heymsfield, S., Joanisse, D. R., … & Leibel, R. L. (2003). Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 285(1), R183-R192.
Sagaro, G. G., & Tayebati, S. K. (2026). Independent and combined effects of obesity and cardiovascular diseases on the risk of cognitive impairment and dementia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies involving 8,276,914 participants. International Journal of Molecular Sciences, 27(4), 1892.
Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. (2017). Prevalence of personal weight control attempts in adults: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(1), 32–50.
Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International journal of sports physiology and performance, 8(5), 582–592.
Theodorakis, N., & Nikolaou, M. (2025). The human energy balance: Uncovering the hidden variables of obesity. Diseases, 13(2), 55.
Trexler, E. (2019, March 26). The metabolic adaptation manual: Problems, solutions, and life after weight loss. Stronger by Science.
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. (2023). Obesity-induced and weight-loss-induced physiological factors affecting weight regain. Nature Reviews Endocrinology, 19(11), 655-670.
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. (2025). Physiology of weight regain after weight loss: latest insights. Current obesity reports, 14(1), 28.
Weiss, E. C., Galuska, D. A., Kettel Khan, L., Gillespie, C., & Serdula, M. K. (2007). Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999–2002. American Journal of Preventive Medicine, 33, 34–40.
Kuvakiitokset
Mittanauha: Handdrawn Supply
Ruokakokoelma: DI Spread
Piirroshahmokuvat: Zdenek Sasek
Kuvat julkaistu Canvan lisenssiehtojen mukaisesti.