Tämä rutiini on luonnonvalon nauttiminen silmän verkkokalvon kautta – mielellään yhdistettynä kevyeen kävelyyn.
Miksi näin?
Sirkadiaaninen eli vuorokausirytmi on elämän perustava biologinen rytmi, joka säätää monia elintoimintoja, kuten unen ja heräilyn, aineenvaihdunnan, hormonierityksen ja kehon lämmön vaihteluita.
On jopa havaittu, että mielialamme noudattaa tiettyä rytmiä: kontrolloiduissa laboratorio-olosuhteissa mielialamme on korkeimmillaan kello 17.00 aikoihin.
Auringonvalo on tärkein ulkoinen mekanismi, joka säätelee sirkadiaanista rytmiä. Auringonvalo viestii meille aamun ja illan alkamisesta, jolloin vuorokausirytmimme pysyy ihanteellisessa syklissä.
Mutta miten auringonvalo oikein vaikuttaa kehoomme, ja mitkä ovat sen neurobiologiset selitysmallit?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että auringonvalon vaikutukset sirkadiaaniseen rytmiin tapahtuvat pääasiassa silmän verkkokalvon erityisten valoherkkien solujen, melanopsiinisolujen, kautta.
Melanopsiini tarkoittaa solun pinnalla olevaa reseptoria, joka reagoi tiettyyn valon aallonpituuteen, siniseen valoon. Tämä on juuri se valon aallonpituus, jota aamuinen auringonvalo tuottaa. Melanopsiinisolut ovat kehittyneet reagoimaan juuri siniseen valoon, sillä muinaisina merieläiminä auringonvalo on heijastunut tässä muodossa veden pinnan alle.
Kun sinistä valoa osuu melanopsiinisoluihin, signaali kulkee hermoimpulssin muodossa retinohypotalamista rataa eli optista hermoa pitkin suprakiasmaattiseen tumakkeeseen.
Suprakiasmaattinen tumake sijaitsee aivojen keskellä, kummankin silmän näköhermojen risteyskohdassa: näin ollen tämän alueen on helppo napata valosta kertovia signaaleja kummastakin silmästä siinä kohdin, kun silmien näköhermot risteävät eri puolille aivoja.
Huomioitavaa on, että melanopsiinisolut reagoivat valon määrän lisäykseen ja vähenemiseen varsin hitaasti, sillä ne laskelmoivat lähinnä keskimääräistä valon määrää, eivätkä reagoi nopeisiin valonmäärän muutoksiin. Näin ollen auringolle tulisi pyrkiä altistumaan riittävän pitkä aika, jotta vaikutukset suprakiasmaattisen tumakkeen toimintaan saavutettaisi.
Ja vaikka kehomme kaikki solut noudattavat sisäistä biologista kelloa, on suprakiasmaattinen tumake vuorokausirytmiä noudattavien prosessien tärkein säätelijä.
Mitä auringonvalo saa sitten aikaan?
Kaksi vaikutusta nousee ylitse muiden:
🌤 Aamuinen valoaltistus aikaistaa sisäistä kelloamme, jolloin meille syntyy luontainen tarve mennä nukkumaan aiemmin – ja herätä myös samaan aikaan joka aamu
🌤 Valoaltistus lisää myös kortisolin, epinefriinin ja dopamiinin eritystä heti aamusta, jolloin olemme vireämpiä, keskittyneempiä ja motivoituneempia pitkälle iltapäivään.
Aamuinen 30 min ulkokävely on siis se rutiini, josta en neuvottele herättyäni itseni kanssa – tämä rutiini määrittää, miten aivoni työskentelevät koko loppupäivän!