Yhä useampi vanhempi ihminen on siirtynyt nauttimaan kauppojen hyllyiltä löytyviä BCAA-juomia. Tutkimustieto osoittaa selvästi, että jos kokonaisruokavalion proteiininsaanti on turvattu, ei näiden käytöstä ole hyötyä millekään ikä- tai erityisryhmälle (Dieter ym. 2016; Martinho ym. 2022; Plotkin ym. 2021).
Jos kuitenkin suosittelisin muutamaa lisäravinnetta iäkkäiden ihmisten (>65 v.) kokonaisruokavaliota tukemaan, toinen niistä olisi kreatiinimonohydraatti, toinen heraproteiini.
Kreatiini on orgaaninen yhdiste, jota löytyy meiltä jokaiselta luonnollisesti lihaksista ja aivoista. Kreatiinilla on olennainen tehtävä lukuisissa energia-aineenvaihdunnan prosesseissa elimistössämme: siksi sitä on tärkeää saada riittävästi ravinnosta.
Ravinnosta kreatiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta ja kalasta. Erityisesti punainen liha ja lohi ovat hyviä kreatiinin lähteitä.
Viime vuosina kreatiinin aivoterveyttä edistävistä vaikutuksista on puhuttu paljon. Osa liikunta-alan vaikuttajista on ehkä innostunut vähän liikaa, sillä kokonaiskuva kreatiinin myönteisistä vaikutuksista on vielä epäselvä. Lupaavia tuloksia on kuitenkin saatu.
Tutkimustiedon (McMorris ym. 2024; Prokopidis 2023; Sandkuhler ym. 2023) valossa vaikuttaisi kuitenkin siltä, että kreatiinin lisäämisellä ruokavalioon saattaa olla myönteisiä vaikutuksia, erityisesti iäkkäiden (66–76 v.) muistitoimintoihin.
Monipuolinen, proteiinipitoinen, ruokavalio takaa välttämättömän kreatiinin saannin, mutta lisäravinne tuo valtaosalle mahdollisia lisähyötyjä. Kyseessä on siis yhdiste, jota kehossasi on ollut syntymästäsi lähtien, ja jonka solunsisäiset vaikutukset tunnetaan varsin hyvin.
Lisäksi kreatiini on maailman tutkituin lisäravinne, jonka pitkäaikaiskäytön hyödyistä ja turvallisuudesta on enemmän näyttöä kuin kahvin!
Puolen kilon pussi/purkki kreatiinimonohydraattia maksaa supermarketissa noin 10,95 €, eli kyseessä on todella edullinen valmiste.
Päiväannostus on 3–5 grammaa eli hieman kukkurallinen teelusikka.
Kreatiinin voi sotkea esimerkiksi rahkaan, puuroon tai sitten vain nautiskella suoraan lusikalla suuhun ja vettä perään: kreatiini ei maistu yhtään miltään, eikä ole edes epämiellyttävää niellä.
Urheilijoilla kreatiini on tyypillisesti sotkettuna palautusjuoman joukkoon: ei mistään erityisesti syystä, menee vain helposti proteiinijauheen seassa.
Tutkimusnäyttö kreatiinin lihasvoimaa lisäävästä vaikutuksesta on kiistaton (Wu ym. 2022), siksi siitä on tullut maailman ylivoimaisesti käytetyin lisäravinne proteiinilisän ohella.
En usko, että kreatiinista tulee ”ihmelääke” monien neurodegeneratiivisten sairauksien hoitamiseen, mutta kenties kahviin verrattavissa oleva, kokonaisruokavaliota tukeva, valmiste.
Innolla odotan uusia tutkimustuloksia kreatiinin aivotoimintaa tehostavista vaikutuksista ja mekanismeista 🧠