Tämä kirjoitus (lukuaika noin 10 min.) on ensimmäinen osa julkaisusarjaa ”Onnellisuuden inhimillinen optimointi”, jossa tarjoilen tutkittuja vinkkejä elämän, ja erityisesti työpäivien, inhimilliseksi optimoinniksi. Etenen aina aamunkoitteesta hämärään eli aamun ensimmäisistä rutiineista illan viimeisimpiin toimiin. Tervetuloa mukaan!
Tarinamme alkaa, kun aamuvalo laskeutuu verkkokalvoillesi ja aamun hidasliikkeisyyden rattaistot rikkoo tuo julmettu pirinä…
Onko torkuttaminen vain luusereille?
”Avain menestykseesi löytyy herätyskellosi alta”, totesi Benjamin Franklin. Yhtä totta nykypäivänä on myös seuraava: ”Joka päivä, kun herätyskellosi soi, valtaa mielesi vaikea pohdinta: pukeutuako vai teeskennelläkö sairastumista? ”Viha-rakkaussuhteemme aamuherätyksiin on ilmeinen. Ja koska tyypillinen työpäivämme alkaa – enemmän tai vähemmän mieluisalla – heräämisrutiinilla, ei ole muuta vaihtoehtoa kuin aloittaa julkaisusarja kysymällä: ”Is snoozing losing?” eli ”luuseritko ne vain torkuttavat?”
Otetaan selvää.
Tuskin kovin montaa tehokkuuskirjaa löydät, joka ohjeistaisi sinua sohaisemaan torkkupainiketta vähintään kerran ja jatkamaan levollisesti uniasi. Ei suinkaan, kello viiden herätyksiin tottuneet puurtajat ovat nimittäin onnistuneet myymään sinulle ajatuksen täydellisistä aamuista. Sellaisista, joihin niin kutsutut ”luuseritorkut” eivät lukeudu. Ensimmäinen työkaluni tarjoaa kuitenkin hieman toisenlaisen tulokulman: voisiko torkuttamisesta olla toisinaan jopa hyötyä? Tuoreet tutkimukset valaisevat, kuinka snoozzzailulla voi itseasiassa olla niin hyötyjä kuin haittoja uniterveydelle ja elimistön fysiologialle.
Jo kolmannesta torkusta hän nousi sängystään…
Mitä tutkimukset sanovat torkuttamisesta?
Tutkimusten mukaan herätyskellon torkkutoiminnon hyödyntäminen on yleistä, erityisesti nuorten ja iltavirkkujen keskuudessa. Suurten väestökyselyjen mukaan peräti 69 % ihmisistä myöntää painavansa torkkua ainakin joskus (Sundelin ym., 2023) ja Japanissa tehdyssä opiskelijatutkimuksessa peräti 70,5 % kertoi käyttävänsä toistuvasti puhelimensa torkkutoimintoa (Ogawa ym., 2022). Nämä tutkimukset myös osoittavat, kuinka torkkua käytetään abouttiarallaa 20–30 minuutin ajan ennen lopullista heräämistä. Hälytykset toistuvat puolestaan viiden minuutin välein, eli torkkuherätyksiä kertyy noin 4–5 ennen lopullista valpastumista.
Tärkein syy torkuttamiselle on yksinkertainen: ihmiset kertovat olevansa liian väsyneitä noustakseen heti. Mikseivät he sitten siirrä herätystä 20 minuuttia eteenpäin, vaan torkuttavat useita kertoja ennen lopullista heräämistä? Yksi syy on se, torkuttaminen luo turvallisuudentunnetta – on parempi aloittaa valpastuminen hyvissä ajoin, ettei lopullinen herätys venähdä liiaksi. Toki muitakin syitä torkuttamiselle löytyy, kuten rutiinin tuoma miellyttävä tunne sekä toive herätä ”pehmeämmin” (Sundelin ym., 2023; Ogawa ym., 2022).
Usein tuumaillaan, kuinka torkuttaminen lähinnä heikentää unenlaatua. Tutkimustulokset ovat kuitenkin monivivahteisia. Laboratoriossa tehdyt kokeet nimittäin osoittavat, kuinka torkuttaminen ei vaikuta merkittävästi yöunen kokonaismäärään (Mattingly ym., 2022), joskin yön lopussa uni muuttuu kevyemmäksi ja katkonaisemmaksi (Ogawa ym., 2022). Torkuttamisen mahdollinen hyöty liittyykin sen kykyyn keventää unta ennen lopullista heräämistä. Useat peräkkäiset herätykset voivat aiheuttaa toistuvia lyhyitä heräämisiä, jotka siirtävät ihmisen pois syväunesta ja lisäävät kevyen unen osuutta ennen kuin henkilö on toden teolla valmis heräämään. Tällainen kevennys voi helpottaa heräämistä ja vähentää ”unijähmeyttä” eli aamun väsymystä ja hidasliikkeisyyttä (Mattingly ym., 2022; Ogawa ym., 2022). Termit ”aamukoomailu” tai ”aamuzombailu” eivät siis ole liioiteltuja. Lisäksi lopulliseen herätykseen valmistautuminen tyypillisesti aktivoi sympaattista hermostoa – kuten kiihdyttämällä sydämen sykettä – mikä saattaa nopeuttaa olotilan virkistymistä heräämisen jälkeen.
Toisaalta torkuttamisella on myös haittapuolensa. Torkuttaminen on yhteydessä esimerkiksi kohonneeseen leposykkeeseen läpi yön, erityisesti viimeisen tunnin aikana ennen heräämistä, mikä voi kertoa pitkäaikaisesta fysiologisesta stressistä (Mattingly ym., 2022). Kohonnut leposyke on puolestaan yhdistetty useisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten sydänsairauksiin ja kohonneeseen kuolleisuusriskiin (Mattingly ym., 2022). On mahdollista, että säännöllisesti torkuttavien aivot ovat oppineet ennakoimaan tulevien aamujen toistuvat miniherätykset, jolloin elimistön stressivasteet säilytetään hieman koholla läpi yön: näin elimistö on paremmin valmistautunut aamun toistuviin ”shokkeihin”.
Torkuttaminen heikentää myös unen syvyyttä. Esimerkiksi viimeisen tunnin aikana torkuttajat nukkuvat vähemmän syvää N3-unta kuin ne, jotka heräävät kertalaakista (Sundel ym., 2023). Toisin sanoen: vaikka torkuttajat nukkuvat määrällisesti yhtä paljon kuin ”ei-torkuttajat”, ”ei-torkuttajat’ voivat nukkua pidempään ilman ajastettua herätystä, jolloin he saavat aamusta enemmän laadukasta syvää unta. Syväunen vähäisempi määrä tyypillisesti lisää päiväväsymystä, vaikka kokonaisunen kesto ei lyhenisikään. Mattingly ja kumppanit (2022) esittävät, kuinka torkuttajat usein raportoivat heikompaa subjektiivisesti koettua unen laatua verrattuna ”ei-torkuttajiin”.
Sundelinin ja kumppaneiden (2023) kaksiosainen tutkimus kartoitti torkuttamisen vaikutuksia uneen, kognitioon, kortisoliin ja mielialaan. Tutkimuksessa 31 säännöllisesti torkuttavaa koehenkilöä herätettiin joko torkuttamalla (kolme hälytystä 30 minuutin aikana) tai suoraan viimeisestä herätyksestä ilman torkkua. Torkkuvaiheen aikana koehenkilöt saivat unta keskimäärin noin 23 minuuttia, vaikka uni olikin katkonaista ja kevyempää kuin ”ei-torkuttajilla”. Vaikka torkuttaminen särötti unta viimeisen puolen tunnin aikana, sen vaikutukset kognitiiviseen suorituskykyyn olivat aamun testeissä olemattomia. Tutkijat päinvastoin havaitsivat, kuinka torkuttaminen mahdollisesti vähensi unihorrosta ja helpotti heräämistä niillä, joilla torkuttamisesta oli muodostunut säännöllinen rutiini. Tämä tukee ajatusta siitä, kuinka torkuttaminen voi tarjota lyhytaikaisia hyötyjä erityisesti henkilöille, joilla on aamuisin vaikeuksia herätä syvästä unesta. Tällaisia henkilöitä ovat esimerkiksi iltavirkut sekä nuoret aikuiset.
Torkuttaminen voi siis joillekin tarjota lievitystä aamun unijähmeyteen tai helpottaa heräämistä, etenkin jos torkuttaminen on osa vakiintunutta rutiinia. Toistuvat herätykset voivat toimia kuin asteittainen herätyskello, joka keventää unta ennen lopullista heräämistä. Tutkimukset tämän osalta ovat kuitenkin ristiriitaisia ja toisilla torkuttaminen voi puolestaan lisätä aamun hidasliikkeisyyttä (Ogawa ym., 2022). Torkuttaminen voi myös altistaa kehon jatkuvalle ylivireystilalle ja katkoa unta tavalla, joka pitkällä aikavälillä heikentää kokonaisterveyttä. Vaikutukset voivat riippua myös yksilön uniprofiilista ja torkuttamisen yleisyydestä. Torkuttajissa on havaittu myös käyttäytymis- ja persoonallisuuseroja: torkuttajat ovat useammin naisia, nuoria, fyysisesti vähemmän aktiivisia, vähemmän tunnollisia sekä taipuvaisempia iltapainotteiseen vuorokausirytmiin kuin ”ei-torkuttajat” (Mattingly ym., 2022).
Lisäksi, jos torkuttamisen tarve on toistuva, voi se viitata unihäiriöön. Jos ihminen esimerkiksi tarvitsee toistuvasti yli puolen tunnin torkuttamista – ja herää silti väsyneenä – taustalla voi piillä univaje. Tällöin pelkkä torkutus ei riitä ratkaisemaan ongelmaa, se saattaa jopa pahentaa sitä. Vaikka torkuttamisen pitkäaikaisvaikutuksista kognitioon ja aivoihin tiedetään vielä vähän, nämä uudet tutkimukset auttavat häivyttämään siihen usein liitettäviä ”laiskan ihmisen” leimoja. Torkuttamista ei siis tarvitse kokea huonona tapana – ainakaan silloin, kun sitä tehdään maltillisesti ja kun riittävä uni varmistetaan.
Toimintaohje rutiinille
Yksi toistuvista mantroista kuuluu muodossa: ”se on yksilöllistä”. Tämä pätee myös torkuttamiseen. Tohtori Alicia Rothin (2025) mukaan torkuttamisen vaikutukset vaihtelevat suuresti henkilöiden välillä. Joillain torkuttaminen voi heikentää aamun kognitiivista suorituskykyä, toisilla jopa edistää sitä. Iltavirkut ja nuoret aikuiset voivat hyötyä torkuttamisesta eniten, sillä heillä luontainen vuorokausirytmi suosii myöhempää heräämisajankohtaa kuin mihin työ- tai kouluvelvollisuudet heidät usein patistaa. Toisaalta torkuttamisen tarve voi säilyä läpi elämän iltavirkuilla ja yökyöpeleillä, jotka joutuvat toistuvasti heräämään silloin, kun heidän vireystasonsa on matalimmillaan (Solis-Moreira, 2023).
Optimaalinen torkutusaika on unitutkijoiden mukaan noin 20–30 minuuttia (Solis-Moreira, 2023). Tämä vastaa kolmea tai neljää torkutuskertaa, toistuen viiden tai kymmenen minuutin välein. Tällainen aika on usein riittävä unisuuden hälventämiseen, mikä tyypillisesti kestää enintään puoli tuntia heräämisen jälkeen. Yli puolen tunnin torkuttaminen voi puolestaan johtaa vaipumisen syvempiin unen vaiheisiin, jolloin herääminen on sekä vaikeampaa että aiheuttaa helposti tokkuraisen olon.
Yleisellä tasolla, mitä vähäisempää torkuttamisen tarve kuitenkin on, sitä parempi. Ylivoimaisesti paras rutiini on nimittäin opetella nukkumaan riittävän yöunet ja herätä luontaisesti joko ilman kelloa tai riittävän virkeänä kertalaakista herätyskellon ääneen. Äkillinen herätys, esimerkiksi herätyskellon soittoon, nostaa verenpainetta luontaista herätystä voimakkaammin (Kim ym., 2024; Kuwajima ym., 1995) Torkuttaminen rasittaa täten sydäntä ja verenkiertoelimistöä, sillä jokainen herätys tarjoaa melkoisen, verenpainetta nostattavan ”shokin” kehollesi. Erityisesti sydän- ja verisuonisairauksista kärsivillä tämä nostaa komplikaatioiden riskiä.
Lisäksi on niin, että säännöllinen torkuttaminen voi opettaa aivosi ennakoimaan näitä ”shokkeja” myös tulevina aamuina, jolloin stressitasosi nousevat epäluonnollisen korkeaksi jo hyvissä ajoin ennen heräämistäsi. Toisaalta, kuten jo todettua, iltavirkuilla ja nuorilla kaikki tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Arvostakaamme siis jokaisen yksilöllistä tarvetta torkuttamiselle.
*Lisävinkki haltuun: saako sängyssä ”sometella”?
Kuvittele tilanne, jossa tiedät joka aamu heti heräämisen jälkeen, kuinka jotain stressaavaa on mahdollisesti luvassa. Esivanhemmillamme tämä saattoi tarkoittaa epävarmoja aikoja, kun saalistajien äänet kävivät päivä päivältä lähemmäs, ja kun uusi ympäristö vaikutti turvattomalta. Kun aivosi oppivat ennakoimaan, että heti heräämisen jälkeen on luvassa voimakkaita, epämieluisia tunnereaktioita, saattaa yöuniesi laatu kärsiä. Nykyihmisellä tällaiset ahdistuksen tunteet liittyvät lähinnä sosiaalisen maailmamme murheisiin, mutta myös epävarmoihin aikoihin maailmantilanteessa. Jos taipumuksesi on ahdistua herkästi sosiaalisen median tai sanomalehtien uutisvirrasta, niin voi puhelimen selaamisella heti aamutuimaan olla haitallisia vaikutuksia myös yöuniisi. On näet mahdollista, että tiedostamatta alat jo ennakoida aamun epämiellyttäviä tuntemuksia yön aikana.
Kolikon kääntöpuolena on toki se, kuinka sosiaalisen median selaaminen aamuisin saattaa auttaa sinua pitämään itsesi hereillä, jolloin tarvetta torkuttamiselle ei synny. Tällöin rutiinille voi jopa olla paikkansa, eikä sängyssä somettelusta tarvitse tuntea häpeää. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle.
**Lisävinkki haltuun: millä korvata torkuttaminen?
Okei, kaiken kertomani jälkeen haluat ehkä muuttaa aamutottumuksiasi. Haluat opetella heräämään jatkossa kertalaakista, ilman toistuvia torkutuksia. Ratkaisuksi tarjoan seuraavaa. Torkuttamisen ihanuudelle sinun on keksittävä jokin vielä palkitsevampi vaihtoehto. Kehitä siis jo edellisenä iltana jokin asia, jonka pariin odotat pääsyä heti aamutuimaan.
Kuvitellaan, että pidät musiikin kuuntelusta aamuisin. Voit esimerkiksi jo edellisenä iltana valita itseäsi kiinnostavan musiikkialbumin aamua varten. Aseta albumi fyysisessä muodossa soittimesi viereen tai tallenna se valmiiksi puhelimeesi. Jokaisessa aamussa on näin ollen jokin asia, joka tekee siitä erityisen kaikkiin aiempiin verrattuna. Tärkeintä on, että aamuinen rutiinisi on aidosti sellainen, joka on sinulle mieluisa ja jota jaksat toteuttaa päivästä toiseen. Henkilökohtainen ”ei kiitos” siis 30 minuutin aamujoogarutiineille tai juoksulenkeille marraskuun aamuloskassa.
Mikä toimii sinulla, toimii sinulla.
Lisää luettavaa:
Kim, Y., Esquivel, J., Mattos, M., Davis, E., & Logan, J. (2024). The impact of forced awakening on morning blood pressure surge.. Heart & lung : the journal of critical care, 68, 92-97 . https://doi.org/10.1016/j.hrtlng.2024.06.011.
Kuwajima, I., Mitani, K., Miyao, M., Suzuki, Y., Kuramoto, K., & Ozawa, T. (1995). Cardiac implications of the morning surge in blood pressure in elderly hypertensive patients: relation to arising time.. American journal of hypertension, 8 1, 29-33 . https://doi.org/10.1016/0895-7061(94)00154-4.
Mattingly, S. M., Martinez, G., Young, J., Cain, M. K., & Striegel, A. (2022). Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep, 45(10), zsac184.
Ogawa, K., Kaizuma-Ueyama, E., & Hayashi, M. (2022). Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. Journal of Physiological Anthropology, 41, 43. https://doi.org/10.1186/s40101-022-00317-w
Roth, A. (2025, February 11). Is snoozing your alarm OK? New research may shed some light on the debated topic. Cleveland Clinic.
Solis-Moreira, J. (2023, November 15). Is snoozing the alarm good or bad for your health? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/is-snoozing-the-alarm-good-or-bad-for-your-health/
Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/jsr.14054