Tämä kirjoitus (lukuaika noin 10 min.) on kolmas osa julkaisusarjaa ”Onnellisuuden inhimillinen optimointi”, jossa tarjoilen tutkittuja vinkkejä elämän, ja erityisesti työpäivien, inhimilliseksi optimoinniksi. Etenen aina aamunkoitteesta hämärään eli aamun ensimmäisistä rutiineista illan viimeisimpiin toimiin. Tervetuloa mukaan!
Edellisessä osassa käsittelin auringonvalon hyötyjä, erityisesti vuorokausirytmin tahdistamiseksi. Kertomukseemme astuu jälleen uusi päähenkilö, kirkasvaloterapia.
Koska valoaltistus on tehokkain vuorokausirytmin tahdistaja, myös kirkasvaloterapiaa on hyödynnetty hoitokeinona vuorokausirytmihäiriöihin
Vaikuttavimmat todisteet kirkasvaloterapiasta on saatu jet lagin eli aikaerorasituksen (Burgess ym., 2005), kaamosmasennusoireiden (Campbell ym., 2017; Maruani & Geoffroy, 2019) sekä uniongelmien hoidossa (Van Maanen ym., 2016). Lupaavia tuloksia löytyy toki myös ei-kaamosmasennuksen (Goeffroy ym., 2016) sekä syömishäiriöiden hoidossa (Beauchamp & Lundgren, 2016). Lisäksi kirkasvalohoitoa on hyödynnetty lievittämään vuorotyöläisten sopeutumista esimerkiksi aamuvuoroista iltavuoroihin ja toisin päin (Burgess ym., 2005). Goldenin ja kumppaneiden (2005) meta-analyysissä kirkasvaloterapian todettiin olevan monissa tapauksissa jopa yhtä tehokasta kuin masennuslääkkeet eriasteisten masennusoireiden hoidossa. Tuoreempi meta-analyysi (Geoffroy ym., 2019) vahvistaa nämä löydökset ja osoittaa, kuinka kirkasvaloterapian ja masennuslääkkeiden yhdistelmähoito tuottaa parempia hoitotuloksia kuin kumpikaan näistä menetelmistä yksinään. Satunnaistetuissa tutkimuksissa (Rohan ym., 2015) kirkasvaloterapialla on puolestaan saavutettu kaamosmasennuksen hoidossa yhtä hyviä tuloksia kuin kognitiivisbehavioraalisella terapialla.
Tutkimuksissa kirkasvaloterapiaa annetaan tyypillisesti päivittäisenä 20–30 minuutin annoksena laitteella, joka tarjoaa noin 5 000–10 000 luksin valoaltistuksen (Kogan & Guilford, 1998; Meesters ym., 2011; Sumaya ym., 2001). Jotta terapeuttiset vaikutukset olisi helpompi havainnoida, valohoitoa jatketaan yleensä vähintään viikon ajan (Pail ym., 2011). Vaikka joissain tutkimuksissa (Dautovich ym., 2019; Meesters ym., 2011) alle 1 000 luksin valaistusvoimakkuudella (500–750 luksia) on havaittu vireystilaa kohottavia vaikutuksia, usein parhaimmat tulokset haluttuihin muuttujiin saavutetaan, mitä lähemmäs 10 000 luksia päästään (Dautovich ym., 2019). Mitä suuremman luksiarvon laite tarjoaa, sitä lyhyempi altistus tyypillisesti tarvitaan. Vuorokausirytmin häiriintymisen luonne – onko kyse esimerkiksi aikaerorasituksesta vai kaamosmasennuksesta – puolestaan määrittää sen, mikä ajankohta kirkasvaloterapialle on ihanteellinen. Valtaosa tutkimuksista viittaa siihen, että varhainen aamuajankohta olisi paras etenkin silloin, kun tavoitteena on vaikuttaa esimerkiksi vuorokausirytmin varhaistumiseen, vireystilan kohoamiseen sekä mielialaoireilun tasapainottamiseen (Cajochen, 2007; Pail ym., 2011; Terman ym., 1989).
Aurinkoisena päivänä luonnonvalo tarjoaa ylivoimaisesti parhaan valoaltistuksen, mutta kirkasvalolamppujen valaistusvoimakkuus on myös korkea (tyypillisesti noin 10 000 luksia).
Kirkasvalolamppua kannattaa hyödyntää erityisesti pimeinä vuodenaikoina, mutta mahdollisuuksien mukaan myös sellaisina kesäpäivinä, kun et pääse ulos nauttimaan luonnonvalosta. Ikkunan kyky päästää auringonvaloa sisätiloihin riippuu sen teknisistä ominaisuuksista, jotka vaikuttavat auringonsäteilyn kokonaisläpäisykertoimeen. Myös ikkunan suuntaus ilmansuuntiin nähden vaikuttaa siihen, tulviiko aamun vertikaalit sen läpi lainkaan. Tutkimuksissa (Bhandary ym., 2021) on havaittu, kuinka ulkotiloissa valaistusvoimakkuus on keskimäärin kahdeksankertainen sisätiloihin verrattuna: poikkeuksena huoneet, joissa on useita suuria ikkunoita. Jokatapauksessa kirkasvalolampulla voi suurentaa valoaltistusta myös valoisissa huoneissa. Lisäksi on syytä huomioida, että vaikka ikkunat päästäisivätkin runsaasti valoa lävitseen, osa auringonvalon luontaisesta spektristä suodattuu lasin läpi kulkiessaan.
Kirkasvalolampun käytölle ohjeet ovat samat kuin auringonvalon hyödyntämiselle: altistu valolle mahdollisimman pian herättyäsi ja vietä kasvot valoon päin mielellään 20–30 minuuttia kerralla. Tärkeintä päivittäisessä käytössä on säännöllisyys: parhaiten tahdistat vuorokausirytmisi, kun altistut valolle joka päivä samaan aikaan. Oikeanlaisen kirkasvalon hankinnassa – vuorokausirytmin tahdistamisen näkökulmasta – ainoa olennainen asia on riittävä valaistusvoimakkuus. Yllä esiteltyjen tutkimusten perusteella valaistusvoimakkuuden tulisi olla vähintään 1 000 luksia, mutta mieluummin lähemmäs 10 000 luksia. Kirkas- tai terapiavaloiksi nimetyt tuotteet tyypillisesti yltävät 10 000 luksin arvoihin, minkä lisäksi kuluttajien on helppo saada tietoa tuotteen valaistusarvoista sen tuoteselosteesta.
Kirkasvalon hankinnassa on toki varaa pohtia myös muita vaihtoehtoja. Markkinoilta on saatavilla esimerkiksi lukuisia erilaisia pöytävalaisimia sekä rengasvaloja, joiden valaistusvoimakkuudet vaihtelevat. Nämä eivät kuitenkaan lähtökohtaisesti yllä kirkasvalolamppujen tasolle, vaan voimakkuudet jäävät tyypillisesti alle 1 000 luksin. Tuoteselosteissa ei myöskään usein kerrota valaistusvoimakkuusarvoja. Kyseiset valaisinratkaisut ovat kuitenkin toisinaan edullisempia kuin kirkasvalolamput. Lukuisat muutkin seikat toki vaikuttavat jokaisen henkilökohtaiseen ostopäätökseen. Tällaisia ovat muun muassa tuotteen ulkonäkö, ominaisuudet ja liikuteltavuus.
Pimeille vuodenajoille annan myös toisen käytännönläheisen vinkin.
Vähävaloisina vuodenaikoina kannattaa nimittäin hyödyntää myös arjen keinovalaistusta. Vaikka tavallinen kodin valaistus, kuten katto- ja pöytävalaisimet, ei yleensä yllä kovin korkeisiin luksiarvoihin, niiden tuoma lisävalo tukee silti vireystilan käynnistymistä aamuisin. Ja koska tavoitteenasi on saada aamuisin riittävästi valoaltistusta silmien kautta, kaikki käytettävissä olevat valon lähteet tukevat tätä päämäärää. Aamulla kodin valaistus – mukaan lukien digitaalisten laitteiden näytöt – kannattaakin säätää mahdollisimman kirkkaiksi. Siinä missä iltaisin älylaitteiden sinistä valoa on syytä vähitellen himmentää, aamuisin tästä valosta on päinvastoin hyötyä. Tutkimusten mukaan jo melko vähäinenkin valoaltistus voi lisätä aivojen vireystilaa, vaikka sen voimakkuus ei olisi riittävä vaikuttamaan suoraan vuorokausirytmin tahdistumiseen (Cajochen ym., 2005). Tämä näkyy arjessa usein selvästi: kirkkaampi valaistus huoneessa auttaa heräämään ja jäsentämään ajattelua. Tutkimuksissa onkin havaittu, kuinka reilussa valaistuksessa työskentely koetaan miellyttävämmäksi ja keskittymistä tukevaksi (Smolders & De Kort, 2014).
On kuitenkin hyvä huomioida, että vaikka esimerkiksi kirkkaat näytöt tai terapialamput voivat tukea aamun vireystilaa, pitkäkestoinen altistus voi rasittaa silmiä (ja suurentaa sähkölaskua). Siksi valoa kannattaa hyödyntää tarkoituksenmukaisesti, ei liioitellen. Jos harkitset kirkasvalolampun hankkimista erityisesti kaamosoireiden lievittämiseksi, paras hyöty saavutetaan, kun käyttö aloitetaan riittävän ajoissa, esimerkiksi syyskuun puolivälin tienoilla, ja sitä jatketaan kevääseen, jopa huhtikuulle asti.
Kasvojen sopiva etäisyys kirkasvalolampusta riippuu laitteen mallista, mutta tyypillisesti 10 000 luksin lampulla etäisyys on noin 30–60 cm. Valoon – aivan kuten aurinkoonkaan – ei tarvitse katsoa suoraan, vaan riittää, että se osuu silmien alueelle näkökentän reunoilta. Mitä kauempana olet valosta, sitä pidemmän altistuksen tarvitset. Monissa kirkasvalolampuissa on useita kirkkaustasoja. Aamuisin käyttö kannattaa aloittaa maltillisesti: anna silmien tottua valoon ja lisää kirkkautta vähitellen. On myös hyvä huomioida, että lamppujen valoteho heikkenee ajan myötä. Siksi käyttöohjeista kannattaa tarkistaa, milloin laite tai sen lamppu on syytä vaihtaa, jotta teho säilyy riittävänä.
Myös valon suuntauksella voi olla merkitystä.
Ihanteellisesti valo sijoitetaan siten, että silmät osuvat suunnilleen valon keskikohdan tasolle ja valo tulee kasvoille hieman yläviistosta. Näin se muistuttaa luonnollista auringonvaloa. Tutkimuksissa on havaittu, että yläviistosta tuleva valo voi vaimentaa melatoniinin eritystä tehokkaammin kuin alaviistosta saapuva säteily, mahdollisesti siksi, että se aktivoi verkkokalvon melanopsiinisoluja tehokkaammin (Glickman ym., 2003). Täsmällisiä suosituksia valon kulmasta ei kuitenkaan voida antaa, joten käytännöllisyys ratkaisee. Jos ihanteellinen asettelu ei ole mahdollinen, yksinkertainen ratkaisu on nostaa lamppua hieman pöytätasoa korkeammalle, esimerkiksi kirjojen avulla. Kokeile, mistä kulmasta valo tuntuu miellyttävimmältä silmillesi.
Pitkäaikaisissa seurantatutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä silmäsairauksiin liittyviä muutoksia edes useiden vuosien kirkasvalohoidon jälkeen: kirkasvaloterapiaa voidaan pitää siis myös silmäturvallisena hoitomuotona (Gallin ym., 1995). Kuitenkin henkilöiden, joilla on ennestään silmäsairauksia tai jotka käyttävät valoherkistäviä lääkkeitä, suositellaan käyvän säännöllisesti silmälääkärin tarkastuksissa hoidon aikana. Yleisimmät sivuvaikutukset ovat lieviä ja voivat sisältää päänsärkyä, silmien rasitusta, ärtyneisyyttä ja pahoinvointia. Tällaisia sivuvaikutuksia toki havaitaan huomattavasti useammin kliinisissä potilasryhmissä kuin terveillä henkilöillä (Kupeli ym., 2018; Maruani ym., 2019). Perusterveillä nuorilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa yksittäinen 30 minuutin kirkasvalohoito ei lisännyt merkittävästi sivuvaikutusten esiintyvyyttä verrattuna lumehoitoon, vaikka osa koehenkilöistä raportoi lievää silmien rasituksen lisääntymistä sekä näön hetkittäistä sumentumista (Botanov & Ilardi, 2013).
Erityistapauksissa, kuten psyykkisissä sairauksissa (esim. skitsofrenia tai kaksisuuntainen mielialahäiriö) konsultoi aina lääkäriä ennen kirkasvaloterapian aloittamista. Perusterveen ihmisen kannattaa puolestaan kiinnittää huomiota mahdollisiin sivuvaikutuksiin, kuten silmien ärsyyntymiseen, päänsärkyihin, pahoinvointiin, ihon ärsyyntymiseen ja ylivilkkauteen. Näitä sivuvaikutuksia hallitset parhaiten, kun muokkaat hieman käyttöaikaasi, käyttömäärääsi viikossa sekä etäisyyttäsi lampusta. Lisäksi on tärkeää muistaa, ettei kirkasvalohoidon ole tarkoitus kaikilla (esim. vakava kaamosmasennus tai unettomuus) korvata muita hoitomuotoja, kuten kognitiivisbehavioraalista terapiaa tai lääkitystä. Kirkasvalohoidon yhteiskäytöstä muiden hoitomuotojen kera on tärkeää keskustella aina lääkärin kanssa.
Keskeiset lähteet
Bhandary, S. K., Dhakal, R., Sanghavi, V., & Verkicharla, P. K. (2021). Ambient light level varies with different locations and environmental conditions: Potential to impact myopia. PLoS ONE, 16(7), e0254027.
Botanov, Y., & Ilardi, S. S. (2013). The acute side effects of bright light therapy: A placebo-controlled investigation. PLoS ONE, 8(11), e72564.
Burgess, H. J., Crowley, S. J., Gazda, C. J., Fogg, L. F., & Eastman, C. I. (2003). Pre-flight adjustment to eastward travel: 3 days of advancing sleep with and without morning bright light. Journal of Biological Rhythms, 18(4), 318–328.
Dautovich, N. D., Schreiber, D. R., Imel, J. L., Tighe, C. A., Shoji, K. D., Cyrus, J., … & Dzierzewski, J. M. (2019). A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health, 5(1), 31–48.
Gallin, P. F., Bragar, E., Jacob, J., Nagy, L. R., Johnson, S. H., Wehr, T. A., & Rosenthal, N. E. (1995). Ophthalmologic examination of patients with seasonal affective disorder, before and after bright light therapy. American Journal of Ophthalmology, 119(2), 202–210.
Geoffroy, P. A., Schroder, C. M., Reynaud, E., & Bourgin, P. (2019). Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 48, 101213.
Glickman, G., Hanifin, J. P., Rollag, M. D., Wang, J., Cooper, H., & Brainard, G. C. (2003). Inferior retinal light exposure is more effective than superior retinal exposure in suppressing melatonin in humans. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 71–79.
Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., … & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
Kogan, A., & Guilford, P. (1998). Side effects of short-term 10,000-lux light therapy. American Journal of Psychiatry, 155(2), 293–294.
Kupeli, N. Y., Bulut, M., Yilmaz, S., Turkcapar, M. H., & Aydemir, O. (2018). Efficacy of bright light therapy in bipolar depression. Psychiatry Research, 260, 432–438.
Maruani, J., & Geoffroy, P. A. (2019). Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Frontiers in Psychiatry, 10, 412296.
Maruani, J., Geoffroy, P. A., & Bendjemaa, N. (2019). Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Frontiers in Psychiatry, 10, 85.
Meesters, Y., Dekker, V., Schlangen, L., Bos, E., & Ruiter, M. (2011). Low-intensity blue-enriched white light (750 lux) and standard bright light (10,000 lux) are equally effective in treating SAD: A randomized controlled study. BMC Psychiatry, 11, 17.
Pail, G., Huf, W., Pjrek, E., Winkler, D., Willeit, M., Praschak-Rieder, N., & Kasper, S. (2011). Bright-light therapy in the treatment of mood disorders. Neuropsychobiology, 64(3), 152–162.
Rohan, K. J., Mahon, J. N., Evans, M., Ho, S. Y., Meyerhoff, J., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2015). Randomized trial of cognitive-behavioral therapy versus light therapy for seasonal affective disorder: Acute outcomes. American Journal of Psychiatry, 172(9), 862–869.
Smolders, K. C., & De Kort, Y. A. (2014). Bright light and mental fatigue: Effects on alertness, vitality, performance and physiological arousal. Journal of Environmental Psychology, 39, 77–91.
Sumaya, I., Rienzi, B., Deegan, J., & Moss, D. (2001). Bright light treatment decreases depression in institutionalized older adults: A placebo-controlled crossover study. Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 56(6), M356–M360.
Terman, M., Terman, J. S., Quitkin, F. M., McGrath, P. J., Stewart, J. W., & Rafferty, B. (1989). Light therapy for seasonal affective disorder. Neuropsychopharmacology, 2(1), 1–22.
Van Maanen, A., Meijer, A. M., van der Heijden, K. B., & Oort, F. J. (2016). The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 29, 52–62.