Siirry suoraan sisältöön

Salitreenillä aivoihin voimaa – vastusharjoittelun välittömät vaikutukset ajattelukykyyn

Yhä lisääntyvä tutkimustieto on osoittanut, kuinka merkittäviä vaikutuksia pitkäkestoisella vastusharjoittelulla on aivojen toimintaan (Herold ym. 2019) sekä mahdollisesti myös luovaan ajatteluun (Frith ym. 2019). On toistaiseksi kuitenkin ollut epäselvää, millaisia välittömiä vaikutuksia vastusharjoittelulla on ajattelukykyymme. Wilken ja kumppaneiden (2019) meta-analyysin tarkoituksena oli selvittää yksittäisen vastusharjoituksen vaikutuksia kognitiivisen suoriutumiseen terveillä aikuisilla.

Kaksitoista (laadultaan kohtalaisiksi arvioitua) alkuperäistutkimusta valittiin meta-analyysiin. Meta-analyysin perusteella vastusharjoittelulla, verrattuna liikkumattomaan kontrolliryhmään, oli myönteisiä vaikutuksia globaaliin kognitioon (ts. tarkkaavuus, muisti, kielellinen sujuvuus, kielen ymmärtäminen, visuospatiaalinen hahmotuskyky). Meta-analyysissä esitetään, että vastusharjoittelu ja aerobinen harjoittelu näyttivät aikaansaavan samanlaisia tuloksia mitatuissa muuttujissa, joten on vaikea sanoa, kumpi liikuntamuoto olisi välittömien vaikutusten osalta parempi.

Vastusharjoittelun havaittiin parantavan erityisesti:

a) inhibitorista kontrollia eli kykyä hillitä epäolennaista käyttäytymistä, kuten kykyä olla välittämättä häiritsevistä ajatuksista tai ympäristön ärsykkeistä sekä

b) kognitiivista joustavuutta eli kykyä sopeuttaa oma ajattelu erilaisiin tilanteisiin joustavasti – usein jopa luovasti. Myös työmuistitulosten havaittiin parantuvan, mutta vaikutukset jäivät hieman tilastollisesti merkitsevästä tasosta (p=0,07).

Säännöllisen liikuntaharjoittelun tiedetään vaikuttavan myönteisellä tavalla niin aivojen rakenteellisiin muutoksiin (morfologia) kuin niiden toimintaan. Vaikutukset näkyvät ennen kaikkea uusien hermoyhteyksien muodostumisessa (synaptinen plastisuus), verisuonten uudismuodostuksessa (angiogeneesi), uusien hermosolujen muodostumisessa (neurogeneesi) sekä tärkeiden aivojen alueiden koon kasvuna (mm. hippokampus eli meidän ”muistikeskuksemme”). Kaikilla näillä prosesseilla on lukuisia suotuisia vaikutuksia niin aivoterveyteen kuin esimerkiksi oppimiseen ja muistamiseen.

Miten vastusharjoittelu vaikuttaa sitten välittömästi aivojen toimintaan? Tutkijat esittävät, että vastusharjoittelu saa välittömästi aikaan sekä lisääntynyttä verenkiertoa aivoissa että kortisolitasojen välitöntä nousua. Verenkierto kuljettaa ravintoaineita ja happea ajattelun kannalta kriittisille alueille, jolloin näiden alueiden aktiivisuus pysyy korkealla; kortisolin on puolestaan todettu olevan yhteydessä korkeampaan vireystilaan – ja korkeamman vireystilan puolestaan suoraan yhteydessä mm. parantuneeseen tarkkaavuuteen ja oppimiseen.

Johtopäätöksinä voidaan esittää, että vastusharjoittelu vaikuttaisi olevan soveltuva tapa edistää välitöntä kognitiivista toimintaa (ts. ajattelukykyä) terveillä aikuisilla. Verrattuna aerobiseen harjoitteluun, vastusharjoittelu saattaa olla yhtä hyvä harjoitusmuoto lisäämään kognition kannalta tärkeitä toimintoja. Lisätutkimuksia toki tarvitaan, jotta vaikutukset voidaan todentaa myös eri ikäisillä ja pystytään vertailemaan eri kuormitustasojen, liikuntamuotojen sekä harjoituskestojen eroja. Lisäksi on syytä selvittää, kuinka pitkään vastusharjoittelun vaikutuksen pysyvät yllä. Vain kahdessa tutkimuksessa suoritettiin uusintamittaus, eikä niissä havaittu enää kuin vaatimattomia suotuisia vaikutuksia kognitioon 30 minuuttia harjoituksen päätyttyä (vrt. heti harjoituksen päätyttyä, jolloin vaikutukset olivat suurempia).

Tämän meta-analyysin tuloksia voidaan soveltaa käytäntöön usealla tavalla. Tutkijoiden mukaan vastusharjoittelun hyödyntäminen urheilusuorituksen alkulämmittelyssä voi ehkäistä urheiluvammoja. Urheilijoiden täytyy suorituksen aikana reagoida monenlaisiin ympäristön aistiärsykkeisiin hyvinkin ketterästi, jolloin mm. kyky olla välittämättä epäolennaisista ympäristön ärsykkeistä ja sopeuttaa omaa ajattelua nopeasti muuttuviin tilanteisiin, voi vähentää vammoille alttiiksi joutumista. Lisäksi vaikutukset saattavat näkyä myös tehostuneena pelitilanteiden päätöksentekokykynä.

Työkontekstissa meidän tulee jatkaa ihmisten kannustamista säännölliseen liikuntaan, jonka tiedetään vaikuttavan lukuisilla tavoilla aivojemme terveyteen. Lisäksi voimme pohtia ainakin seuraavia työympäristön suunnitteluun liittyviä kysymyksiä:

  1. Voisimmeko suoda työntekijöille mahdollisuuden aloittaa päivä pienimuotoisella ohjatulla vastusharjoittelutreenillä työpaikalla?
  2. Millaista harjoitteluvälineistöä tarvitsemme työskentely-ympäristöömme (esim. leuanvetotangot, kahvakuulat), jotta harjoittelu saataisi osaksi työpäivää?
  3. Voisiko osan palavereista siirtää pidettäväksi jopa kuntosaliympäristöön

 

Itselläni kulkee ideavihko aina mukana myös kuntosalilla. Uskon tai älä, lukuisat parhaimmista ideoistani ovat syntyneet nimenomaan siellä.

Tammikuun yhdentenätoista,

Teemu.

Lisää luettavaa:

Aiempi blogitekstini liikunnasta ja aivoista: https://paivanileijonana.fi/how-exercise-affects-the-brain-does-your-workout-make-you-smarter/

Frith, E., Ryu, S., Kang, M., & Loprinzi, P. D. (2019). Systematic review of the proposed associations between physical exercise and creative thinking. Europe’s Journal of Psychology, 15(4), 858-877.

Wilke, J., Giesche, F., Klier, K., Vogt, L., Herrmann, E., & Banzer, W. (2019). Acute effects of resistance exercise on cognitive function in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine49(6), 905-916.

Petrick, H. L., King, T. J., Pignanelli, C., Vanderlinde, T. E., Cohen, J. N., Holloway, G. P., & Burr, J. F. (2020). Endurance and Sprint Training Improve Glycemia and VO2peak, but only Frequent Endurance Benefits Blood Pressure and Lipidemia. Medicine and Science in Sports and Exercise

Herold, F., Törpel, A., Schega, L., & Müller, N. G. (2019). Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements–a systematic review. European Review of Aging and Physical Activity, 16(1), 1-33.

Blomstrand, P., & Engvall, J. (2021). Effects of a single exercise workout on memory and learning functions in young adults—A systematic review. Translational Sports Medicine, 4(1), 115-127.

van Dongen, E. V., Kersten, I. H., Wagner, I. C., Morris, R. G., & Fernández, G. (2016). Physical exercise performed four hours after learning improves memory retention and increases hippocampal pattern similarity during retrieval. Current Biology, 26(13), 1722-1727.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *