Yksi loppuvuoden kiehtovimpia tutkimuksia osoittaa, että pelkkä ”pohjepumppi” istualtaan tehostaa aineenvaihduntaasi tunneiksi – tämä harjoite voi auttaa meitä istumatyöläisiä voimaan paremmin sekä työpäivän aikana että sen jälkeen.
Laadukkaasti toteutettu tutkimus, jonka tulen esittelemään seuraavaksi, lämmittää itseäni erityisen paljon.
Jalkaterapeuttina on upeaa huomata, kuinka alaraajojemme merkitys koko kehomme hyvinvoinnille korostuu näissä löydöksissä. Liikuntalääketieteilijänä iloitsen tietysti siitä, että liike, vaikka kuinka vähäinen tahansa, vaikuttaisi edistävän terveyttämme. Ja työelämän aivosuunnittelijana suorastaan riemastun, kuinka olemme jälleen löytäneet yhden vaivattoman keinon lisätä hyvinvointia työpaikoilla.
Mitä Houstonin yliopiston, professori Marc Hamiltonin, tutkimuksessa sitten havaittiin?
Hamilton kumppaneineen lähti selvittämään, josko istuen tehdyt pohjerutistukset voisivat edistää kehomme rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa eli ”kalorinkulutustamme”.
”Pohjepumpin” erityisenä tarkoituksena oli aktivoida toinen keskeinen pohjelihaksemme, leveä kantalihas (soleus-lihas), joka muodostaa vain prosentin kehonpainostamme. Soleus on erityislaatuinen lihas, sillä se koostuu valtaosin sellaisesta lihassolutyypistä, joka kestää jatkuvaa rasitusta – kevyt pumppailu ei siis juurikaan kuluta sen energiavarastoja.
Tutkimukseen valittiin yhteensä 25 koehenkilöä, joiden tehtävänä oli suorittaa pohjepumppia mukavassa istuma-asennossa. Osa tutkittavista suoritti pohjepumppailua yhteensä peräti 270 minuuttia eli 4,5 tuntia, mutta huomioitavaa on, että pumppailu toki jaksotettiin sopiviin osiin.
Mitä tuloksista selvisi?
Veriarvoista selvisi, että tämä harjoite aiheutti merkittäviä parannuksia sekä verensokerin säätelyssä että aineenvaihdunnassa:
✅ Koehenkilöillä havaittiin keskimäärin 52 % vähemmän verensokerin nousua aterian jälkeen
✅ 60 % vähemmän insuliinin eritystä aterian päätteeksi
✅ huomattavalla tavalla parantuneita rasva-arvoja
Lisäksi pohjepumppiryhmän energiankulutus tehostui peräti 124 % kontrolliryhmään verrattuna.
Kaikki myönteiset muutokset säilyivät, ei ainoastaan minuuttien, vaan jopa kolmen tunnin päähän.
Mielestäni nämä tutkimustulokset tarjoavat jälleen uutta näkökulmaa työhyvinvoinnin edistämiseksi, sillä tyypillinen suomalainen istuu keskimäärin 10 tuntia päivässä. Kuten tutkijatkin korostavat, inaktiiviset lihakset kuluttavat istuessa todella vähän energiaa, joten kaikenlainen liikkuminen ja työn tauotus on välttämätöntä terveytemme edistämiseksi.
Pohjepumppailu ei vaadi välineistöä. Siispä seuraavan kerran, kun istumme vaikka junassa, lentokoneessa, kahvilassa tai toimistolla, muista tämä vaivaton ja maksuton tapa edistää metabolista terveyttäsi.
Pidetään aivot ja alaraajat vireinä – leveä kantalihas ei pumppailusta väsy!
Muutama lisähuomio:
Suosittelen vilkaisemaan tämän kolmen minuutin videon, jossa esitellään tutkimus, ja josta näkee, miten tutkittavat liikkeen suorittavat: https://www.youtube.com/watch?v=yaK6TThRMdE
*Pohkeita pumppailtiin siis yhteensä 270 minuuttia, mikä voi tuntua varsin pitkältä ajalta. On toki huomioitava, että tutkittavat suorittivat harjoitetta kahdeksan tunnin aika-ikkunassa eli heillä oli myös runsaasti taukoja.
*On lisäksi huomioitava, että jo 130 minuutin jälkeen havaittiin myönteisiä vaikutuksia. Ei olekaan syytä epäillä, etteikö tätä vähäisemmällä määrällä myös saavuteta tehostuneita vaikutuksia. Kaikenlainen liike voi siis todella olla hyödyksi!
*Lihassupistuksen liikerataan on syytä kiinnittää huomiota, jotta pohjelihas aktivoituu joka toistolla riittävästi. Mutta, kuten videolta näkyy, on kyse lopulta melko yksinkertaisesta liikkeestä.
*Toisille liike voi olla vaikea toteuttaa käytännössä (esim. vaikea keskittyä pumppailuun), toisille tälle löytyy välittömästi käyttöä. Varsinkin olosuhteissa, joissa on ”pakotettu” istumaan, tätä voi hyödyntää.
Lähde: “A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation” by Marc T. Hamilton, Deborah G.Hamilton and Theodore W. Zderic, 5 August 2022, iScience.