Et ole ehkä tullut ajatelleeksi, mutta sekä kehosi ’sisälämpötila’ että aivojesi lämpötila alkavat laskea joka ilta ennen luontaista nukkumaanmenoaikaasi. Kaikki tämä liittyy vuorokausirytmimme säätelyyn.
🌡️ Hieman ennen nukahtamistamme sisälämpötilan laskua on tapahtunut yhden celsiusasteen verran – lämpötila jatkaa laskemistaan, kun vaivumme yhä syvempään uneen.
🌡️ Kehon sisälämpötilan lasku, uneen vaipuminen sekä unessa pysyminen, linkittyvät siis olennaisesti toisiinsa: tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset nukahtavat parhaiten, kun kehon lämpötila laskee riittävästi.
Miten tätä nisäkkäille tyypillistä ’termoregulaatiota’ voisi sitten hyödyntää oman unenlaadun parantamiseen?
😴 Tutkimuksissa on havaittu, että ihon suora lämmittäminen edesauttaa nukahtamista sekä ’non-REM-unen’ laatua.
😴 Ihosta välittyvät hermoradat kykenevät signaloimaan hypotalamukseen, joka tehostaa sekä kehon viilentämistä että vaimentaa vireystilaamme.
Tässä muutama käytännön vinkki tehokkaampaan nukahtamiseen:
✅ Tutkimuksissa on havaittu, että kuuma kylpy/-suihku ennen nukkumaanmenoa, joskaan ei välittömästi ennen yöpuulle käymistä, edesauttaa nukahtamista ja lisää unen laatua. Tämä tunnetaan nimellä ‘Warm Bath Effect’ (Parmeggiani, 1987)
✅ Kuuma kylpy lisää verenkiertoa kehon periferiassa eli käsissä ja jaloissa. Tämän seurauksena kehon ”ytimen” sisälämpötila laskee, minkä lisäksi periferian ja sisälämpötilan välinen lämpötilaero pienenee.
✅ Meta-analyysissa (Haghayegh ym. 2019), johon koottiin yhteensä 13 ihmisillä tehtyä tutkimusta, todettiin että veden avulla suoritettu passiivinen raajojen lämmitys (10 min.), yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaan
käymistä, lyhensi nukahtamisen aikaa keskimäärin 36 %.
✅ Eläimillä tehdyissä tutkimuksissa (Harding ym. 2020) on havaittu, että tassuja lämmittämällä on voitu edesauttaa nukahtamista. Tutkijat ovat esittäneet, että myös ihmiset voivat hyödyntää käsiensä lämmittämistä unensaantia tehostamaan. Ehkäpä tästä myös iltarutiini lapsen kanssa!
✅ Kannattaa myös muistaa, että peitto ei ole tärkeä vain mukavuussyistä. Sen avulla säätelemme ihon lämpötilaa läpi yön, joko lämmittäen tai viilentäen itseämme. Kaikilla nisäkkäillä on vastaavia ”käpertymismekanismeja” ja pesän lämmikkeitä tätä tarkoitusta varten.
🧠 Yritysten avainpelaajat eivät tarvitse lämmintä kättä, vaan lämpimät villasukat! Tuoreen meta-analyysin (Pinkston ym. 2019) mukaan unettomuus vaikuttaa merkittävästä sekä objektiiviseen että subjektiiviseen kognitiiviseen työsuoritukseen.