Uuden tutkimuksen mukaan vain kolme sekuntia harjoittelua päivässä lisää lihasvoimaa.
MITÄ TUTKITTIIN?
Saton ja kumppaneiden tuoreessa tutkimuksessa (2022) selvitettiin, millaisia harjoitusvaikutuksia saadaan aikaan vain kolmen sekunnin mittaisilla maksimaalisilla lihassupistuksilla. He rekrytoivat yhteensä 39 koehenkilöä, joiden tehtävä oli suorittaa yksi hauiskääntöä muistuttava lihassupistus päivässä: täydellä teholla, kolmen sekunnin ajan. Päivittäinen lihassupistus suoritettiin viitenä päivä viikossa, ja tutkimus kesti yhteensä neljä viikkoa.
KOERYHMÄT:
Tutkittavat jaettiin kolmeen ryhmään. Yksi ryhmistä suoritti isometrisen lihassupistuksen, toinen ryhmä konsentrisen lihassupistuksen ja kolmas ryhmä eksentrisen lihassupistuksen. Esimerkiksi hauiskäännössä käsipainolla konsentrinen lihastyö on sitä, kun tuot käsipainoa kohti olkapäätäsi, eksentrinen lihastyö sitä, kun jarrutat käsipainoa laskiessasi sitä alas ja isometrinen lihastyö sitä, kun pidät käsipainoa liikkumattomana liikkeen puolessa välissä.
MITEN TUTKITTIIN?
Tutkijat mittasivat koehenkilöiden maksimaalisen lihassupistusvoiman ennen neljän viikon tutkimusjaksoa sekä sen jälkeen.
Lihassupistukset suoritettiin isokineettisellä laitteella, jossa liikekulmat voidaan kalibroida hyvinkin tarkasti.
TULOKSET:
Lihasvoima lisääntyi yli 10 prosenttia ryhmällä, joka suoritti eksentrisiä lihassupistuksia. Kahdella muulla harjoitteluryhmällä vaikutukset eivät olleet näin suuria.
Tutkimusta johtanut professori Ken Nosaka toteaa, ettei ihmisten tarvitse kuluttaa valtavaa määrää ajastaan liikuntaan parantaakseen lihasvoimaansa.
”Tämä tutkimus osoittaa, että hyvin vähäisellä määrällä liikuntaa – vain 60 sekuntia neljässä viikossa – voi lisätä lihasvoimaa”, toteaa professori Nosaka.
Nosakan mukaan ”lyhytkin liikuntahetki voi olla tehokas, ja jokaisella lihassupistuksella on merkitystä”.
Tutkimuksen mukaan kaikilla lihastyötavoilla (isometrinen, konsentrinen, eksentrinen) saatiin aikaan myönteisiä vaikutuksia lihasvoimaan, mutta eksentrisellä lihastyöllä saavutettiin parhaimmat tulokset.
Eksentrisiä lihassupistuksia harjoittava ryhmä oli esimerkiksi ainoa ryhmä, jossa lihasvoima parani kaikilla kolmella mittarilla mitattuna: parannus konsentrisessa lihasvoimassa (12,8 %), parannus isometrisessä lihasvoimassa (10,2 %) ja parannus eksentrisessä lihasvoimassa (12,2 %).
Konsentrisen lihastyön ryhmässä parani ainoastaan isometrinen lihasvoima (6,3 %) ja isometrisen lihastyön ryhmässä ainoastaan eksentrinen lihasvoima (7,2 %).
Tilastollisesti merkitseviä tuloksia lihaksen paksuudessa ei havaittu missään ryhmässä.
JOHTOPÄÄTÖKSET:
Liike on lääke – lyhyt, mutta intensiivinen harjoite, voi olla hyvinkin tehokas. Esimerkiksi yksi maksimaalinen hauiskääntö töiden lomassa voi tuottaa pitkällä aikavälillä myönteisiä vaikutuksia lihasvoimaan.
Nämä ovat erityisen kannustavia tuloksia mm. kiireisille, iäkkäille tai muuten vain pitkäkestoista liikuntaharjoittelua vältteleville.
Lähde: Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Nosaka, K., & Nakamura, M. Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scandinavian journal of medicine & science in sports.